¿Estás buscando una manera fácil de comer más sano? El National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre (perteneciente a los National Institutes of Health de EE.UU.) sugiere pensar en tres grupos de alimentos: 1) Siga, 2) ¡precaución! y 3) ¡alto!

    Los alimentos más sanos pertenecen al grupo "Siga". Estos son alimentos como las verduras al vapor o crudas y la leche descremada o semidescremada. Puedes comer estos alimentos prácticamente en cualquier momento.

    Los alimentos que solo puedes comer a veces, forman parte del grupo llamado "¡precaución!". Alimentos como las hamburguesas o los panqueques no están prohibidos pero no los deberás comer todos los días. Como mucho, los puedes comer un par de veces a la semana.

    Otros alimentos deberían hacerte decir esto: "¡Alto! ¿Debería comérmelo?" Estos alimentos son los menos saludables. Son los que tienen más probabilidades de provocar problemas de sobrepeso u obesidad, sobre todo si se comen constantemente. Los alimentos pertenecientes al grupo "¡alto!", como las patatas fritas o las cremas heladas, se pueden tomar solamente de vez en cuando.

    Alimentos del grupo "SIGA"

    Cómelos en cualquier momento.

    Verduras y hortalizas

    • Casi todas las verduras y hortalizas frescas, congeladas o enlatadas sin salsas o grasas añadidas (como la mantequilla).

    Frutas

    • Todas las frutas frescas o congeladas.
    • Frutas enlatadas en su jugo.

    Pan y cereales

    • Panes, pitas y tortas elaboradas con harina integral.
    • Pasta elaborada con harina integral, arroz integral.
    • Cereales integrales para el desayuno (fríos o calientes) sin azúcares o edulcorantes añadidos.

    Leche y derivados lácteos

    • Leche descremada, leche semidescremada al 1%
    • Yogur descremado y semidescremado
    • Queso parcialmente descremado, bajo en grasas y descremado
    • Requesón y queso fresco bajo en grasas o descremado

    Carnes y otras fuentes de proteínas

    • Carne de res y cerdo a los que se les haya quitado previamente la grasa
    • Carne de res picada extra magra
    • Pollo y pavo sin piel
    • Atún enlatado en agua
    • Pescado y mariscos asados al horno, hervidos o hechos al vapor o a la parrilla
    • Alubias, guisantes y lentejas
    • Tofu
    • Clara de huevo u otros sustitutos

    Dulces y tentempiés

    • Los dulces y los tentempiés nunca son alimentos del grupo "siga". Si bien algunos dulces y tentempiés tienen menos calorías y grasas, el consumo se debe limitar para no comer más calorías de las que el cuerpo necesita.

    Salsas y condimentos 

    • Ketchup
    • Mostaza
    • Aliño para ensaladas descremado
    • Mayonesa descremada
    • Crema agria descremada
    • Vinagre

    Bebidas

    • Agua
    • Leche descremada y semidescremada al 1%
    • Refrescos "diet" (con azúcar artificial)
    • Té frío y limonada "diet" (con azúcar artificial)

    Alimentos del grupo ¡PRECAUCIÓN! 

    Come estos alimentos a veces:

    Verduras y hortalizas

    • Todas las verduras y hortalizas con salsas o grasas añadidas.
    • Patatas asadas al horno
    • Aguacates

    Frutas

    • Jugo de frutas al 100%
    • Frutas enlatadas en almíbar ligero
    • Frutas deshidratadas

    Pan y cereales

    • Pan blanco y pasta elaborados con harina refinada
    • Tortitas elaboradas con harina de maíz o trigo (tacos)
    • Torrejas, gofres y creps o panqueques
    • Galletas
    • Muesli o granola

    Leche y derivados lácteos

    • Leche semidescremada al 2%
    • Queso para untar de fabricación industrial

    Carnes y otras fuentes de proteínas

    • Carne picada magra
    • Hamburguesas a la parrilla
    • Pollo y pavo con piel
    • Atún enlatado en aceite
    • Jamón
    • Perritos calientes bajos en grasas
    • Tocino canadiense
    • Manteca de cacahuete
    • Frutos secos
    • Huevos enteros cocinados sin grasa añadida (por ejemplo, duros o pasados por agua)

    Dulces y tentempiés

    • Polos de leche
    • Polos de jugo de frutas
    • Polos de yogur semidescremado
    • Helado bajo en grasas
    • Barritas de higos
    • Galletas de jengibre
    • Papas fritas en paquete
    • Palomitas de maíz bajas en grasas hechas al microondas
    • Pretzels

    Salsas y condimentos 

    • Aceites vegetales*
    • Aceite de oliva*
    • Aliño para ensalada que contenga básicamente aceite
    • Aliño cremoso para ensaladas bajo en grasas
    • Mayonesa baja en grasas
    • Crema agria baja en grasas
    • Margarina blanda

    Bebidas

    • Leche semidescremada al 2%
    • Jugo de frutas al 100%
    • Bebidas deportivas

    Alimentos del grupo ¡ALTO!

    Come de estos alimentos de vez en cuando:

    Verduras y hortalizas

    Cualquier verdura u hortaliza frita en aceite, como las patatas fritas o las croquetas de patata y cebolla

    Frutas

    • Frutas enlatadas en almíbar denso

    Pan y cereales

    • Rosquillas, magdalenas, cruasáns (medialunas) y bollitos dulces
    • Cereales para el desayuno que contengan azúcar
    • Galletas saladas que contengan grasas hidrogenadas (grasas trans)

    Leche y derivados lácteos

    • Leche entera
    • Queso con toda su grasa
    • Queso cremoso para untar
    • Yogur elaborado con leche entera

    Carnes y otras fuentes de proteínas

    • Carne de res con toda su grasa
    • Hamburguesas fritas
    • Pollo frito
    • Tocino
    • Pescado y marisco fritos
    • Daditos de pollo empanados
    • Perritos calientes
    • Embutidos y fiambres
    • Salchichón a la pimienta
    • Chorizos
    • Costillas
    • Huevos enteros cocinados con grasa añadida

    Dulces y tentempiés

    • Pastas, pasteles y tartas
    • Pastel de queso (cheescake)
    • Helado
    • Chocolate
    • Patatas fritas
    • Palomitas de maíz hechas al microondas con mantequilla

    Salsas y condimentos 

    • Mantequilla
    • Margarina dura
    • Manteca de cerdo
    • Cerdo salado
    • Salsa de carne
    • Aliño cremoso para ensañadas
    • Mayonesa
    • Salsa tártara
    • Crema agria
    • Salsa de queso
    • Queso crema
    • Salsa de queso cremoso

    Bebidas

    • Leche entera
    • Refrescos con gas
    • Limonada y té frío edulcorados
    • Bebidas con sabor a frutas que contengan menos del 100% de jugo de frutas

    Fuente: U.S. Nacional Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre), National Institutes of Health de EE.UU.

    Los aceites vegetales en general y el de oliva en particular contienen grasas no saturadas o trans, por lo que se pueden consumir diariamente, aunque en cantidades limitadas a fin de no exceder los requerimientos calóricos diarios.

Note: All information is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.
© 1995-2021 KidsHealth® All rights reserved. Images provided by iStock, Getty Images, Corbis, Veer, Science Photo Library, Science Source Images, Shutterstock, and Clipart.com